Kādas vielas ir nepieciešamas ādas skaistumam un mirdzumam? Āda kalpo par aizsargbarjeru mūsu organismam un tai nepieciešama atbilstoša kopšana, tai skaitā barošana gan no ārpuses, gan no ‘’iekšpuses’’- uzņemot sabalansētu, veselīgu uzturu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm, minerālvielām un vitamīniem.
| Raksta tēmas: |
Aptieku piedāvājumā kompleksie vitamīni, ādai, matiem, nagiem ir plašā izvēlē. Kuram no variantiem dot priekšroku- ir katra paša ziņā, tomēr ilgtermiņa sintētisko uztura bagātinātāju lietošana salīdzinājumā ar papildus uzmanības pievēršanu ikdienas uzturam, var izrādīties dārga, ne vienmēr efektīva, turklāt, reizēm arī veselīgai kaitīga, papildus noslogojot nieres un aknas.
Uzturam ir nozīme!
- Dārzeņi un augļi satur daudz antioksidantu, kas ir labvēlīgi organismam kopumā, ne tikai ādai. Beta karotīns, C, E un A vitamīns samazina brīvo radikāļu radīto oksidatīvo stresu, kas veicina ādas novecošanas.
- Jo krāsaināks ir uzturs, jo labāk! Mellenes, zemenes, greipfrūti, brokoļi, kalē kāposts, spināti, dzeltenie un sarkanie dārzeņi, paprika, avokado, tomātu pasta- satur antioksidantu likopēnu, brūnie rīsi, kvinoja un ne svarīgāk- pietiekams izdzertā šķidruma daudzums (ūdens)!
- A un E vitamīni: mandeļu sviests, mangolds, klijas, ķirbis, saldie kartupeļi, burkāni, kantalupe. No garšvielām- kurkuma.
- Samazināts cukura daudzums (tulk. no angļ. val. low glycemic diets) palīdz cīņā pret akni un iekaisuma procesiem ādā. Rafinēto cukuru aizstājot ar augļiem, kas papildus satur šķiedrvielas. Tas pats attiecas uz proteīna batoniņiem, vegānu batoniņiem un tml., kas būtībā ir tas pats šokolādes batoniņš bez šokolādes, joo satur ļoti daudz cukura, kas ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs-veicinot glikolizēšanās procesus, to galaproduktu- AGES rašanos, cukura piesaistīšanos proteīna molekulām (kā kolagēnam), tūlītēju insulīna reakciju un veicina aknes, grumbu, izsitumu rašanos! Vienas šausmas, vai ne? Produkti ar augstu glikēmisko indeksu: baltie rīsi, makaroni, maize,
Svaigpiena produktu samazināšana uzturā – daudz apspriests jautājums, kurā nav viennozīmīgu ‘’par’’ vai ‘’pret’’. Pēdējā laika pētījumi gan liecina, ka piena produktos ir paaugstināts hormonu līmenis kā IGF (Insulin-like growth factor), androgēni veicina sebuma jeb tauku dziedzeru pārlieku darbību, kas tālāk veicina aknes izsitumu attīstību!
- Uzturā liela nozīme ir nepiesātinātajām taukskābēm- īpaši izceļot omega 3, ko satur treknās zivis- lasis, sardīnes, olas, valrieksti. Omega 3 stiprina šūnu membrānu lipīdu slāni, tai skaitā arī ādā un nodrošina tās aizsardzību pret ārējiem toksīniem, gaisa piesārņojumu, mitrumu un izžūšanu.
Ādas skaistumam nepieciešamie vitamīni
D vitamīns
Taukos šķīstošs vitamīns- steroīds hormons, regulē fosfora un kalcija vielmaiņu, nodrošina kalcija uzsūkšanos no zarnu trakta, veicina kaulu mineralizāciju un stiprumu. D2 tiek uzņemts no pārtikas -10% (pārsvarā augu valsts produktos), D3- 90%- veidojas ādā UV starojuma ietekmē, kā arī nelielā daļā tiek uzņemts no dzīvnieku valsts produktiem. Vajadzīgs visiem mugurkaulniekiem. Vitamīns D (gan D2, gan D3) tiek aktivēts hidroksilējoties aknās un nierēs, veidojot kalcitriolu.
Bioloģiski aktivēts D vitamīns (1,25 dihidrooksivitamīns jeb D3) veic vairākus fizioloģiski nozīmīgus procesus, kas ir neatkarīgi no kaulu un kalcija metabolisma.
Āda ir vienīgā D vitamīna fotosintēzes vieta, kurai ir centrālā loma nepieciešamā vitamīna daudzuma nodrošināšanā. Aktivētais D vitamīns- 1,25(OH)2D regulē keratinocītu un citu šūnu augšanu un diferenciāciju. Tā piemēram D vitamīna analogi tiek izmantoti hiperproliferācijas- psoriāzes ārstēšanā, arī aknes ārstēšanā. Tiek atklātas aizvien jaunas D vitamīnu analogu funkcijas- imūnsistēmas aktivēšanā, audu aizsardzībā pret UV-B starojumu, oksidatīvo stresu, vēzi un citām saslimšanām- autoimūnām slimībām, infekcijām.
Cik daudz D vitamīna dienā nepieciešams uzņemt, lai nodrošinātu efektīvu aizsardzību pret vēzi un citām slimībām? Kopš 1989. gada ASV rekomendē 200 IU/ dienā, tomēr patiesā deva ir 5(!) reizes lielāka, to apliecina pētījumi, tātad 1000 IU, lai profilaktiski pasargātu sevi no kaulu lūzumiem, atsevišķiem vēžu veidiem un nodrošinātu to šūnu vielmaiņu, kuras D izmanto vitamīnu, piesaistot to speciāliem D vitamīnu receptoriem (imūnās šūnas, smadzenes, krūšu dziedzeri, zarnas, prostata). Strikta sauļošanās aizliegšana nākotnē būs viens no ‘’pārskatāmajiem’’ jautājumiem, jo kaut arī nenoliedzami UV radiācijas mutagēnā ietekme ir galvenais cēlonis ne-melanomas ādas vēzim, pretvēža profilakse- izvairīšanās no saules- var novest pie nopietnām D vitamīna deficīta saistītām slimībām- 1.tipa cukura diabēta, kardiovaskulāro slimībām, depresiju. Mūsu platuma grādos, sevišķi ziemā, esam pakļauti D vitamīna deficītam saules trūkuma dēļ, tāpat arī gados veci cilvēki, afroamerikāņi, cilvēki ar lieko svaru. D(25OH]2 līmeni var noteikt asins serumā, kaut arī konkrētas-optimālas robežvērtības nepastāv, samazināts <20ng/mL(<50nmol/L) var norādīt uz D vitamīna deficītu un nepieciešamību to uzņemt papildus ar medikamentiem. Praksē ārstēšanai izmanto D vitamīna preparātus- 50,000 IU/ nedēļā (800 IU/dienā) 6-8 nedēļas, plus diēta ar paaugstinātu D vitamīna saturu līdz optimālām seruma analīzēm un līdz pacienta stāvoklis ir uzlabojies.
D vitamīna avoti uzturā: 
- Mencu aknu eļļa- 1tk-440IU
- Sardīnes-85g (3 unces)-164IU
- Lasis-85g- 400IU
- Makrele-400 IU
- Tuncis-228 IU
- Piens-98IU
- Kaviārs- 33IU
- Siers, olas, papildus bagātinātie augu pieni, sojas produkti
K vitamīns
Atkal taukos šķīstošais vitamīns organismā pastāv divās formās: kā K1 jeb filokvinons, ko uzņemam no zaļajiem dārzeņiem un dzīvnieku valsts produktiem, kā arī K2 jeb menokvinons, ko sintezē resno zarnu mikroflora, un kas atrodas arī aknās.
K vitamīns piedalās asinsreces faktoru aktivēšanā, kā arī kaulu mineralizācijā- aktivējot osteokalcīnu un kavē asinsvadu muskulatūras slāņa aterosklerotiskos procesus. K vitamīns visvairāk atrodas zaļajos lapu dārzeņos- kale un spinātos, daudz satur arī margarīns un dzīvnieku aknas, kā arī augu eļļās, olīvās, sojas pupiņu eļļā.
Dienas deva pieaugušajiem ~100µg/d (1/2 porcija kalē kāposta satur 530µg). K vitamīnam ir nozīmīga loma ādas elasticitātes aizsardzībā, tas tiek iekļauts dažādu sejas krēmu, kosmētisko līdzekļu sastāvā, kaut arī aplikācija no ārpuses un tās absorbcijas spējas nav līdz galam izpētītas… Pēdējie pētījumi gan liecina, ka cilvēkiem, kas nevar metabolizēt K vitamīnu iestājas ātrāka ādas novecošanās, samazinās elasticitāte un veidojas krunkas (Gheduzzi D, Boraldi F, et al. Lab Invest. 2007 Oct;87(10):998-1008).
K2 vitamīns kavē kalcija izgulsnēšanos elastīna šķiedrās tāpat kā asinsvadu sieniņās. Normāla K vitamīna absorbcija ir atkarīga no žultspūšļa, aknu un zarnu darbības. Tāpēc vitamīna deficītu biežāk sastop cilvēkiem ar gremošanas trakta problēmām- celiakiju, iekaisīgām zarnu slimībām, pēc zarnu operācijām, ilglaicīgas antibiotiku lietošanas. K vitamīna deficits pieaugušajiem izpaužas kā spontānas asiņošanas un zilumu veidošanās (pagarināts protrombīna laiks asins analīzēs), osteoporoze.
A vitamīns
Termins ‘’retionīdi’’ saistīts ar A vitamīnu un no tā atvasinātām dažādām molekulām, no kurām vispopulārākā- retinols (ROL) ādā tiek konvertēts par retilaldehīdu (RAL) un tālāk par retinoiskābi (RA). Retinols regulē gēnu ekspresiju un tādējādi ietekmē šūnu procesus gan epidermā, gan dermā, un tam ir liela nozīme ādas veselībā. Ar uzturu uzņemtie retinilēsteri un beta-karotīni aknās tiek pārveidoti par retinolu un tālāk ar kapilāru asinīm nonāk ādā un piesaistās atbilstošiem šūnu receptoriem.
A vitamīns samazina fotonovecošanos, aizsargājot kolagēnu no UV staru ietekmes. Fotonovecošanās pazīmes ir pastiprināta grumbu veidošanās, dzimumzīmju hiperpigmentācija, aktīniskā keratoze, vasarsraibumi, sausums un raupjums, teleangiektāzija- kapilāru izspīlēšanās. Topikālie retinoīdi vizuāli uzlabo ādas izskatu, samazina grumbu veidošanos, padara ādu maigāku. Tāpat nodrošina fizioloģisku brūču dzīšanu.
Vitamīna deficits biežāk skar bērnus un sievietes reproduktīvā vecumā, kā arī jau minēto gremošanas traktu slimību gadījumā. Tipiski (mūsdienās satop endēmiskos rajonos, kur ir bads- Dienvidāzija, Subsahārāfrikā u.c.) izpaužas kā vistas aklums- kseroftalmija. Tā kā nozīme imūnās funkcijas nodrošināšanā, deficīta gadījumā neadekvāta imūnā atbilde var predisponēt nopietnām, arī letālām infekciju sekām. Vairogdziedzera disfunkcija- kākslis jeb dziedzera hiperplāzija TSH un vairogdziedzera hormonu sekrēcija. Frinoderma jeb folikulārā hiperkeratoze- ādas slimība, ko raksturo keratīna pārprodukcija matu folikulā, vispirms skarot ekstremitāšu ādu, plecus, sēžamvietu un var izplatīties pa visu ķermeni, šī slimība tiek asociēta ar vispārēju malabsorbcijas sindromu. Tāpat A vitamins ietekmē dzelzs mobilizāciju, hemoglobīna sintēzi, tāpēc tiek papildus nozīmēts dzelzs deficīta anēmijas gadījumā.
Brīvā retinola pārtikas produktos nav. Retinilesteri ir retinola uzkrāšanas forma dzīvniekos- tādējādi galvenais prekursors, ko uzņemam ar dzīvnieku valsts produktiem- liellopa aknas, mencu aknas, olas. Augi satur karotenoīdus, no kuriem daži ir A vitamīna prekursori (α, ß karotīni), tieši dzeltenie un oranžie dārzeņi satur visvairāk karotīnu. Vispārējs standarts, kā mēra A vitamīna daudzumu ir retinola aktivitātes ekvivalents (RAE), kas parade A vitamīna aktivitāti retinola veidā. Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 700-900µg/dienā.
E vitamīns
Ir taukos šķīstošs antioksidants, kurš ir īpaši svarīgs veselīgas ādas uzturēšanā. Ādu ar E vitamīnu apgādā tauku dziedzeru sekrēts- sebum, topiska jeb ārēja E vitamīna lietošana (sejas krēmi, serumi utt.) nodrošina ādas barošanu no ārpuses ar tām vitamīna formām, kuras nevar uzņemt ar uzturu. E vitamīns samazina skābekļa brīvo radikāļu izraisīto oksidatīvo stresu, kas veicina ādas novecošanos, nodrošina fotoprotekciju, absorbējot UV staru enerģiju, ir pretiekaisuma efekts.
E vitamīns nav viena konkrēta molekula, bet gan 2 molekulu klases ar līdzīgām struktūrām un antioksidantu īpašībām. Organismā visplašāk pārstāvēti ir tokoferoli, kas pastāv 4 atšķirīgās formās (α-primārā un uzglabāšanas forma ķermenī, ß, ƴ, δ). Mazākā daudzumā ir tokotrienoli- tāpat veido 4 nosauktās formas. Abas klases var uzņemt ar uzturu. Dabiskais E vitamīns arī tiek apzīmēts zem nosaukuma ‘’dabisks’’ (natural), bet sintētiskās E vitamīna mikstūras sastāv no 8 izomēriskām formām un tiek apzīmētas ar ‘’all-rac’’ vai ‘’dl’’. E vitamīnu krēmos u.c. kosmētikas līdzekļos bieži izmanto esteru formā-tokoferoli, kas nodrošina molekulas stabilitāti pret karstumu, gaisu un oksidēšanos. Paaugstināta E vitamīna līmenis ādā ir cilvēkiem ar taukainu sejas ādu. Ar gadiem, sejas ādai novecojot, samazinās arī E vitamīna daudzuma līmenis tajā, ar to skaidrojamas epidermas paaugstinātā uzņēmība pret UV starojumu un penetrāciju ādā. UV starojuma ietekmē E vitamīna daudzums ādā strauji samazinās, tāpēc lokāla papildus C vitamīna lietošana uzlabo ādas aizsargspējas pret fotonovecošanos.
Tāpat plaši pārstāvēts produktos: saulespuķu eļļā, sojā, citās augu eļļās, gaļā, riekstos, brokastu pārslās, nelielā daudzumā dārzeņos un augļos. Dienas deva ir 15mg/d, kuru neizpildīt ir praktiski neiespējami, tāpēc uztura E vitamīna deficīts praktiski nav sastopams, izņemot jau minētās gremošanas trakta slimības ar malabsorbcijas traucējumiem.
Neaizmirsīsim par taukskābēm…
Omega-3 un omega-6 taukskābes
Omega 3 (alfa-linolēnskābe) un omega 6 (linolenskābe) neaizstājamās taukskābes (TS) ir divas vienīgās polinepiesātinātas taukskābes, kuras organisms nespēj sintezēt pats un tāpēc tās jāuzņem ar uzturu.
Tās ir svarīgi šūnu membrānas komponenti un izejmateriāls citu vielu veidošanā, tai skaitā piedaloties iekaisuma procesu reakcijās un regulējot asinsspiedienu. Omega-3 ilgtermiņā pasargā no hronisku sirds slimību rašanās, tai piemīt pretiekaisuma darbība un tiek pētīta loma diabēta un dažu vēža veidu prevencijā. Abas minētās TS ir nepieciešamas šūnu augšanā un reparācijā, no tām veidojas citas taukskābes- piemēram arahidonskābe no linolenskābes- nozīme iekaisuma leikotriēnu veidošanā.
Palielinot omega-3 taukskābju uzņemšanu uzturā, var cīnīties ar tādām problēmām kā sausa āda, iekaisums, seboreja, ekzēma, psoriāze un autoagresīvās slimības, tāpat tās aizsargā no ultravioletā kaitīgā starojuma un veicina brūču dzīšanu apdegumu gadījumā.
Ir trīs omega-3 taukskābju veidi: EPA, DH un ALA. EPA un DHA ir primārās omega-3, kuras samazina kardiovaskulāro slimību risku, veidojot pretiekaisuma mediatoru PGE-3 un atrodas treknajās zivīs un uztura bagātinātājos.
ALA (alfa-linolēnskābe) ir neaizstājama taukskābe, kuru uzņemam ar augu valsts produktiem- linsēklām, čia sēklām. Tā ir prekursors jeb izejmateriāls EPA un DHA, bet konversijas spēja organismā ir zema (pārvērsts tiek mazāk kā 1% no ALA), tāpēc EPA un DHA ir jāuzņem ar uzturu.
Tāpat arī omega 6 palīdz stimulēt ādas atjaunošanos, matu augšanu, vielmaiņu, kaulu mineralizāciju un uzturēt reproduktīvo funkciju. Pierādīts, ka pārāk liels omega 6 uzņemtais daudzums attiecībā pret uzņemto omega 3 daudzumu provocē iekaisuma aktivitāti. Lielākā daļa no omega-6 TS uzturā tiek uzņemtas no augu eļļām-naktssveces eļļa, gurķu mētras, upeņu eļļās, kas satur dabiskās linolenskābes, kas organismā tiek pārvērsta gamma-linolēnskābē un veido pretiekaisuma mediatoru- prostaglandīnu PGE-1.
Produkti ar augstāko omega-6 saturu:
- Augu eļļas- safloras, vīnogkauliņu, saulespuļu, kukurūzas, sojas pupiņu, margarīns;
- Salātu dressingi un majonēze;
- Rieksti un sēklas- valrieksti, sezamsēklas, Brazīlijas rieksti, ķirbju sēklas, zemesrieksti, mandeles u.c.;
- Uzkodas- kukurūzas čipši, kartupeļu čipši, popkorns;
- Fast food- sīpolu riņķīši (onion rings), vistas nageti, burgeri utt.;
- Cepumi, konfektes, mafini (saldie pusfabrikāti);
- Cūkgaļa;
- Vistas, tītara gaļa ar ādu;
- Piens, olas, sviests;
- Liellopa gaļa, jēra gaļa.
Omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība
Abu taukskābju pārstrādi nodrošina enzīms delta 6-desaturāze. Par daudz uzņemot omega-6 enzīms pastiprināti ‘’pārstrādā’’ vienu taukskābju veidu, tā atstājot mazāk brīvā enzīma omega-3 pārstrādei. Pēdējo 150 gadu dati rāda, ka uzņemam vairāk omega-6 nekā omega-3, kas korelē ar sirds slimību pieaugumu populācijā! Kaut arī vienots koncepts par ideālo attiecību omega-3: omega-6 nav izstrādāts, svarīgāk ir uzņemt noteiktu dienas devu jeb palielināt omega-3 uzņemšanu, attiecīgi samazinot omega-6 (gaļas vietā izvēloties zivi vai aizvietojot saulespuķu eļļu ar rapšu). Omega-3 vajadzētu uzņemt no 1-2g/dienā (atšķirīgas devas noteiktu slimību gadījumos).
Izmantotie avoti:
- Dattner A. Chapter 241. Complementary and Alternative Medicine in Dermatology. In: Goldsmith LA, Katz SI, Gilchrest BA, Paller AS, Leffell DJ, Wolff K. eds. Fitzpatrick’s Dermatology in General Medicine, 8e. New York, NY: McGraw-Hill; 2012.
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0625.2007.00570.x/abstract
- https://alwaysomega3s.com/learn/epa-dha-ala-omega-3s
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-test-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
- https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
- https://www.eufic.org/article/en/artid/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/healthy-skin/faq-20058184
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- https://www.smart-publications.com/articles/the-heart-bone-and-skin-health-benefits-of-vitamin-k
- Russell RM, Suter PM. Vitamin and Trace Mineral Deficiency and Excess. In: Kasper D, Fauci A, Hauser S, Longo D, Jameson J, Loscalzo J. eds. Harrison’s Principles of Internal Medicine, 19e. New York, NY: McGraw-Hill; 2015.
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A#deficiency
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E